馬博士建議大家經(jīng)常吃點(diǎn)黑色食物。它們不但營(yíng)養(yǎng)豐富,而且在抗衰老、防癌等方面也發(fā)揮著重要作用。黑色食物包括黑豆、紫米、黑花生、黑芝麻、黑小米、黑木耳、香菇、紫菜等。
黑豆,屬大豆的一種。與其他大豆類一樣,黑豆中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素。還含豐富的磷、鈣、鐵等。每100克大豆中分別含有571毫克的磷、367毫克的鈣和11毫克的鐵。此外,黑豆還含多種有益于健康的成分,如皂甙、異黃酮、植物固醇、低聚糖等。黑豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富,并且具有多種健康功效,尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng),并且容易消化吸收,其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含膽固醇,適合于老年人及心血管疾病患者飲用。黑豆的吃法多多,可以做成黑豆腐、豆?jié){、豆芽等。黑芝麻含有大量的脂類和蛋白質(zhì),還有維生素A、維生素E、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素;黑芝麻的脂類主要是油酸、亞油酸和卵磷脂。黑芝麻可以做成各種美味的食品。
黑木耳風(fēng)味特殊,是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食用菌。黑木耳含有多種營(yíng)養(yǎng)素,每100克干黑木耳中含蛋白質(zhì)12克,脂肪1.5克,碳水化合物65.5克、膳食纖維30克,含有247毫克的鈣、757毫克的鉀、97毫克的鐵和3.2毫克的鋅,還含有胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2和維生素E等多種維生素。此外,黑木耳中的多糖具有降血脂、抗血栓作用,還有抗腫瘤等多種生理活性。常吃黑木耳,可促進(jìn)血液循環(huán)、減輕和緩解動(dòng)脈粥樣硬化的形成,防止心腦血管疾病的發(fā)生。黑木耳有多種做法,可以涼拌,可以和蔬菜、肉類一起炒著吃,還可以做湯等。
作者介紹:馬冠生,博士,北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授,博士研究生導(dǎo)師,中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家,從事營(yíng)養(yǎng)與健康研究27年,F(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員,國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家,全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員,貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物,2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng),人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。